안녕하세요!!
요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 우리 몸의 면역력 관리가 정말 중요하죠.
그래서 오늘은 면역력 증진에 도움을 주는 비타민 중에서도
특히 비타민B에 대해 알아보려고 해요.
비타민B는 여러 종류가 있고 각각의 효능이 있는데요, 함께 자세히 알아볼까요?
면역력 증진에 기여하는
비타민B의 중요성
비타민B는 면역 체계 강화에 중요한 역할을 하는 영양소 그룹입니다.
신체의 자연 방어 시스템인 면역 체계는 질병과 감염으로부터 보호하는 역할을 하며,
균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민B를 섭취하는 것이 면역력 유지에 핵심입니다.
비타민B에는 어떤 종류가 있으며, 각각의 효능은 무엇일까요?
1) 비타민B1(티아민)
탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하며 신경계와 근육 조직을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한, 면역 체계 세포의 성장과 기능을 지원합니다.
2) 비타민B2(리보플라빈)
항산화 특성을 가지고 있어 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
피부 건강과 눈 건강에도 중요한 역할을 합니다.
3) 비타민B3(나이아신아마이드)
소화 및 심혈관계 건강을 지원하며, 면역 체계 반응을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
일부 연구에서는 나이아신아마이드가 특정 암 예방에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
4) 비타민B5(판토텐산)
스트레스 관리에 도움을 주며, 부신 피질 호르몬이라고도 알려진 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
판토텐산은 면역 체계 활동을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
5) 비타민B6(피리독신)
아미노산 대사와 신경 전달 물질 합성에 관여하며, 면역 체계 활성화에 중요한 역할을 합니다.
알레르기 반응을 줄이고 자가면역 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
6) 비타민B7(비오틴)
모발, 피부, 손톱 건강에 중요한 역할을 하며, 지방산 대사와 에너지 생산에도 관여합니다.
비오틴은 면역 체계 기능을 개선하고 장 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7) 비타민B9(엽산)
세포 분열과 성장에 필수적이며, DNA 합성과 태아 발달에도 중요한 역할을 합니다.
엽산은 면역 체계를 강화하고 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
8) 비타민B12(코발라민)
적혈구 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 면역 체계 강화와도 관련이 있습니다.
코발라민은 골수에서 적혈구를 생성하는 데 필요하며, 항체 형성과 T 세포 활동을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
비타민B가 인체에 미치는 영향
1) 비타민B1 (티아민)
에너지 생산, 신경 기능, 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다.
티아민이 부족하면 피로, 집중력 저하, 기억력 문제, 신경계 장애 등이 발생할 수 있습니다.
2) 비타민B2 (리보플라빈)
에너지 생산, 피부 건강, 눈 건강에 중요한 역할을 합니다.
리보플라빈이 부족하면 입술 갈라짐, 구각염, 눈 염증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
3) 비타민B3(나이아신아마이드)
신경전달물질 생산, 소화기 건강, 혈중 콜레스테롤 수준 조절에 중요한 역할을 합니다.
니아신 결핍은 피부발진, 식욕부진, 위장장애 등을 유발할 수 있습니다.
4) 비타민B5(판토텐산)
호르몬 생산, 소화기 건강, 신경전달물질 생산에 중요한 역할을 합니다.
판토텐산 결핍은 피로, 두통, 손발 저림 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
5) 비타민B6(피리독신)
단백질 및 아미노산 대사, 신경전달물질 생산, 헤모글로빈 생성에 중요한 역할을 합니다.
피리독신 결핍은 빈혈, 우울증, 불면증 등을 야기할 수 있습니다.
6) 비타민B7(비오틴)
지방산 대사, 모발 및 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.
비오틴 결핍은 탈모, 피부염, 습진 등을 초래할 수 있습니다.
7) 비타민B9(엽산)
세포 분열 및 성장, 태아 발달, 혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.
엽산 결핍은 거대적아구성 빈혈, 신경관 결손증 등을 유발할 수 있습니다.
8) 비타민B12(코발라민)
적혈구 생성, 신경 기능, DNA 합성에 중요한 역할을 합니다.
코발라민 결핍은 악성빈혈, 신경장애 등을 일으킬 수 있습니다.
다양한 식품을 통해 이러한 비타민B를 충분히 섭취할 수 있지만,
식사만으로는 일일 권장 섭취량을 충족하지 못할 수도 있습니다.
이 경우 종합 비타민이나 비타민B 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비타민B의 적정 섭취량
과다 섭취할 경우 소변으로 배출되지만,
수용성이기 때문에 흡수되고 남은 양은 빠르게 몸 밖으로 배출됩니다.
하지만 너무 많이 먹으면 부작용이 나타날 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
성인의 하루 비타민B 권장 섭취량은 나이와 성별, 몸무게 등에 따라 다릅니다.
대표적인 비타민B 종류별
성인 1일 권장 섭취량은
티아민(B1) 1~1.5mg,
리보플라빈(B2) 1.2~1.6mg,
니아신(B3) 13~17mgNE,
판토텐산(B5) 5~10mg,
피리독신(B6) 1.3~1.7mg,
비오틴(B7) 30~100μg,
엽산(B9) 400μg,
코발라민(B12) 2.4μg 등입니다.
비타민B 섭취 시 신체의 변화
1) 에너지 생산
탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.
이로 인해 피로를 줄이고 체력을 향상시킬 수 있습니다.
2) 신경계 지원
신경 세포를 보호하고 원활하게 기능하도록 돕습니다.
결핍되면 불안, 우울증, 기억력 문제 등의 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.
3) 호르몬 균형
스트레스 호르몬인 코르티솔과 갑상선 호르몬의 생산을 조절하는 데 도움을 줍니다.
이것은 전반적인 면역 체계 강화와 연결됩니다.
4) 피부 건강
피부 세포의 성장과 재생을 촉진하며,
염증을 줄이고 여드름을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5) 소화기 건강
소화 효소의 생산을 돕고 위장 장애를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6) 면역 체계 강화
항체 생산과 백혈구 활동을 촉진하여 감염과 질병으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.
또 항암 효과도 일부 연구에서 보고되었습니다.
오늘은 몸의 필수영양소인 비타민 B의 종류와 기능에 대해 알아보았는데요.
일상생활이 아무리 지치고 바쁘더라도 필수영양소를 섭취해서 건강한 삶을 보내시길 바랍니다. :)
그럼 오늘 하루도 마무리 잘하시고 즐거운 시간 보내세요 ^^
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